Як схуднути на 10 кг за 30 днів без шкоди для здоров'я: дієтологи дали чесну відповідь

Мінус 10 кг за місяць: реальний шанс чи небезпечна ілюзія?

Пік інтенсивного схуднення найбільше припадає на весну, коли змінюється гардероб і знімається теплий верхній одяг. Більшість жінок мріє сильно схуднути за короткий проміжок часу. Але чи безпечно так втрачати вагу, розбираємося у матеріалі.

Ми малюємо в уяві нове відображення у дзеркалі уявляючи себе стрункою, але забуваємо спитати у організму чи готовий він до такого екстремального схуднення. Чи можливо це технічно та якою ціною даються такі результати, розповідає дієтолог Шевельова Олеся Сергіївна для doc.

Лише збалансоване харчування буде працювати без шкоди для організму. Щоб тіло не зазнавало стресу позбавлятися від ваги потрібно поступово. Щоб скинути вагу без дієт і жорстких обмежень потрібно додавати білок до кожного прийому їжі, вживати клітковину з круп, бобових, капусти, моркви, зелені, не терпіти голод, а їсти достатньо.

Правила збалансованого схуднення

В 1 кг жиру міститься 7716 ккал, а щоб їх спалити потрібно проїхати велосипедом 30 годин чи пробігти підтюпцем понад 15 годин. Якщо сісти на екстремальну дієту організм буде першочергово розщеплювати м'язи, а не жир. Тому людина вагою 70 кг може безпечно скинути за місяць близько 3 кг.

Якщо намагатися схуднути за місяць на 10 кг, то людина відчуватиме гострий голод і фізичне перенапруження. Тому важливо дотримуватися базових правил.

• Не поспішати. Здорове схуднення — це втрата близько 1% ваги в тиждень. Якщо змінити раціон різко - організм зазнає великого стресу. А після повернення до звичного харчування кілограми повернуться.

• Підтримувати водний баланс. На кожен кілограм ваги потрібно випивати близько 30 мл чистої води. Якщо полюбляєте багато ходити, варто додати зайву склянку води.

• Не їсти жирних і шкідливих страв. Смажена їжа, солодощі, випічка - це порожні калорії, які не насичують організм.

• Рахувати калорії. Щоб не їсти зайвого, потрібно розрахувати свою норму споживання кілокалорій і зменшити цю кількість на 5–10%.

Чому недоїдання призводить до переїдання

Організм накопичує дефіцит енергії протягом дня. А ввечері починає вимагати жирну й калорійну їжу. Потрібно їсти, але їсти правильно. Цей підхід особливо важливий для тих, хто хоче дізнатися як схуднути в домашніх умовах, без жорстких марафонів і детоксів.

План схуднення і тренувань на місяць

• З першого тижня збалансуйте своє харчування. Додайте у раціон складні вуглеводи та достатню кількість білка. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. Можна чергувати фітнес, біг та інші види кардіо з силовими тренінгами.

• З другого тижня збільшуємо навантаження. Урізноманітнюємо раціон та додаємо легкі перекуси.

• З третього тижня коригуємо заняття спортом, виходячи з побажань по набору м'язової маси, і почати силові тренування окремих груп м'язів.

• На четвертий тиждень можна вводити додаткові тренування, перерахувати норму споживання калорій з урахуванням нової ваги.

Перекуси для прискорення метаболізму

• тепла вода в достатній кількості;

• кава без цукру та молока;

• зелений чай;

• білкові перекуси (нежирний сир, протеїн, до 20 г горіхів).

Найпоширеніші помилки при схудненні

• Різке зменшення калорійності,

• повна відмова від жирів або вуглеводів,

• надія на БАДи чи “чудо-продукти”.

Меню для швидкого схуднення

1. Сніданок. На нього припадає не менше 20-30% денної норми калорій. Обирайте цільнозернові крупи, сухофрукти, горіхи, сир, морепродукти та інших поживні страви.

2. Обід. У цей час потрібно забезпечити організм білком, клітковиною та мікроелементами. Підійде відварене нежирне м'ясо або риба, овочевий салат, заправлений ложкою рослинної олії — оливкової, льняної, конопляної або ін.

3. Вечеря. Бажано приготувати печені овочі, легкий салат із зеленню, морепродукти. Також вечір — найкращий час, щоб з'їсти легкий йогурт без солодких добавок або випити кефір.

Вправи для схуднення за місяць

• Для всього тіла — бічна, зворотна і звичайна планка, берпі, “ковзаняр”, підйом ніг у зворотному містку, розведення ніг з боксуванням.

• Ноги, сідниці — прямі та зворотні випади, присідання з вистрибуванням, махи ногами вперед, назад і в сторону, сідничний місток.

• Руки та спина — віджимання, човник, підйом рук з гантелями, підйом і опускання в планці, підтягування.

• Прес — прямі та зворотні скручування, велосипед, ножиці, подвійний підйом торса, куточок, бічні нахили лежачи

Ці вправи не лише допоможуть схуднути, а й добре підтягують шкіру.

Основні лайфхаки для схуднення

Щоб схуднення було ефективним і безпечним, дієтолог радить:

• Зменшувати порції поступово, а не різко.

• Контролювати баланс білків, жирів і повільних вуглеводів.

• Вживати продукти у правильній термічній обробці (варка, запікання).

• Допускати невеликі порції солодощів для психологічного комфорту.

• При потребі використовувати харчові добавки для схуднення, щоб закрити дефіцити, але не як основний метод.

Продукти для схуднення: що реально допомагає

• Цілозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці.

• Бобові та крупи.

• Картопля (печена або варена, без зайвого масла).

• Фрукти та ягоди (контролювати порції).

• Обмежувати надлишок солодощів та продуктів з простими цукрами.

Перед тим як почати худнути потрібно перевірити, чи у нормі ваша вага. Найпростіше зробити це за таблицею індексу маси тіла.