Усе про процент жиру в організмі: що це, коли потрібно його коригувати та "з чим його їдять"

Рекомендації фахівців щодо зниження відсотка жиру та обмежень, яких варто дотримуватися у тому чи іншому випадку

Великий відсоток жиру в організмі виглядає неестетично за сучасними канонами, тоді як дуже маленький — шкідливий для здоров'я, особливо для жіночого. Якщо ви дуже різко схуднете, це може мати наслідки для гормональної системи.

Відсоток жиру в організмі: що це таке?

Зараз є "розумні ваги", які визначають, скільки й чого у вашому тілі: жиру, води, м'язів. Але можна зробити виміри і на око. Так, якщо у жінки виражений рельєф м'язів, то в її організмі близько 12-15% жиру. Середня статура, невеликий животик вказують на те, що жиру близько 25%, при вираженому ожирінні відсоток може досягати 50 і більше. І це вже велика проблема — тоді потрібні і дієти, і адекватні фізичні навантаження.

Мінімальний відсоток жиру в організмі

Мінімальним відсотком жиру для виживання вважається 3-5% у чоловіків та 8-13% у жінок. Деяка кількість жиру має важливе значення. Повністю позбавитися такого жиру і залишитися живою не вийде. І взагалі, надто небажано до цього наближатися. Наведемо дуже простий приклад серед спортсменів.

Відомий випадок смерті бодибілдера Андреаса Мюнцера, який досяг 4% в організмі. Андреас не звертав уваги на проблеми зі здоров'ям. 13 березня 1996 року в літаку він відчув болі в шлунку, лікарі діагностували кровотечу в черевній порожнині (стрімко почала руйнуватися печінка). Його внутрішні органи просто відмовили.

Потрібно, щоб довкола внутрішніх органів була певна кількість вісцерального жиру. Підшкірний і вісцеральний жир також виконують низку важливих функцій, але його надлишок збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу. Про це попереджають фахівці медичного центру Альтернатива.

Який відсоток жиру в організмі нормальний?

Американська рада з фізичних вправ (ACE) має спеціальну систему розрахунку відсотка жиру в організмі. Для жінок, згідно з нею:

• мінімально необхідний процент жиру: 10-13%;

• спортивний: 14-20%;

• нормальний: 21-24%;

• прийнятний: 25-31%;

• ожиріння: понад 32%.

Накопичення вісцерального жиру

Нагромадження "шкідливого" вісцерального жиру починається у чоловіків при досягненні в середньому 20,6% жиру в тілі та вище, у жінок — від 39,4% і вище. Чому така різниця? Все пов'язано з тим, що жінці потрібно більше жиру як для виживання, так і для захисту, виношування малюка. Жінці не можна голодувати, різко знижувати вагу. Можна отримати зовсім не той ефект, який ви так сподівалися. Прискориться старіння, шкіра стане в'ялою.

Реальності зниження відсотка жиру в організмі

Чим стрункішою ви стаєте, тим старанніше необхідно працювати для того, щоб поліпшити свою форму надалі. Тобто вам буде все важче даватися втрата кожного кілограма з часом. Тому спортсменам так важко дається підтримка досягнутого між змаганнями. Їхній спосіб життя дуже жорсткий, з величезними обмеженнями.

Як досягти тієї форми тіла, якої хочеться?

Ось що пише Precision Nutrition в якості рекомендацій тим, хто бажає досягти необхідного рельєфу тіла 👇

Відсоток жиру: чоловіки – понад 20%, жінки – понад 30%

📌 Що робити, щоб набрати жир:

• харчуватися напівфабрикатами, ковбасами, обробленою їжею;

• їсти на ходу.

📌 Обмеження:

• не займатися спортом, мало ходити пішки та сходами, вести малорухливий спосіб життя;

• їсти менше здорової їжі;

• пізно лягати і мало спати годин на добу.

Відсоток жиру: чоловіки – 15-20%, жінки – 25-30%

📌 Що робити:

• 2 порції білкової їжі на день;

• 1-2 невеликі порції овочів;

• фізична активність 3 десь у тиждень.

📌 Обмеження:

• їсти менше оброблених вуглеводів;

• пити менше солодких напоїв.

Відсоток жиру: чоловіки – 13-15%, жінки – 23-25%

📌Що робити:

• їсти 2-3 невеликі порції овочів на день;

• включати трохи оброблених вуглеводів;

• фізичною активністю, яка до душі, займатиметься щодня;

• проводити 1-2 інтенсивні тренування на тиждень;

• спати щонайменше 7 годин на день;

• боротися зі стресом.

📌 Обмеження:

• не дозволяти собі десерти/оброблену їжу понад 3-5 разів на тиждень;

• пити не більше 3 солодких напоїв на тиждень.

Відсоток жиру: чоловіки – 10-12%, жінки – 20-22%

📌 Що робити:

• на цьому етапі потрібно планувати раціон та рахувати калорії;

• включати порцію протеїну та овочів у кожен прийом їжі,

• включати трохи омега-3 жирних кислот в кілька прийомів їжі,

• включати невеликі порції оброблених вуглеводів;

• ваша фізична активність повинна тривати близько години;

• необхідно проводити 3-4 інтенсивні тренування на тиждень;

• спати щонайменше 7-8 годин;

• боротьба зі стресом обов'язкова.

📌 Обмеження:

• десерти та оброблена їжа вам дозволені 1 раз на тиждень у невеликих кількостях;

• ви не можете пити понад 1-2 висококалорійні напої на тиждень (газовані, пиво).

Відсоток жиру: чоловіки – 6-9%, жінки – 16-19%

📌 Що робити:

• здійснювати контроль харчування;

• у кожний прийом їжі включати продукти з протеїном, овочами та корисними жирами;

• включати у свій раціон ви можете лише дуже маленькі порції мінімально оброблених вуглеводів;

• ваша фізична активність щодня має тривати годину і більше;

• помічниками у досягненні такої фізичної форми стануть обов'язкові 4 високоінтенсивні тренування на тиждень;

• ваш сон має бути приблизно 9 годин;

• обов'язково використовуйте техніку боротьби зі стресом (медитація, йога, групова, індивідуальна психотерапія).

📌 Обмеження:

• ви можете споживати вуглеводи лише у «високовуглеводні» дні;

• вам допустимо дозволяти собі десерти/оброблену їжу 1 раз на 1-2 тижні;

• дозволено пити не більше 1 висококалорійного напою 1 раз на 1-2 тижні,

• Ви можете відвідувати ресторани не більше 1-2 разів на тиждень.

Відсоток жиру: чоловіки: <6%, жінки: <16% (рівень професіоналів)

📌 Що робити:

• вам потрібно планувати раціон та рахувати калорії;

• необхідно застосовувати циклування калорій/вуглеводів,

• слід дотримуватися плану харчування із заздалегідь розрахованою кількістю нутрієнтів;

• вам потрібно вважати кожну калорію та зважувати продукти,

• включати точну кількість протеїну, овочів та жирів;

• вуглеводи дозволені після тренувань;

• слід багато пити;

• важливо проводити 6-7 інтенсивних тренувань на тиждень;

• вам обов'язково належить тривалий здоровий сон, близько 9 годин.

📌 Обмеження:

• споживати вуглеводи після тренувань,

• їсти десерти/оброблену їжу 1 раз на 10-12 тижнів;

• повністю виключити калорійні напої,

• забути про походи до ресторанів.

Висновки

Чим нижче відсоток жиру, тим більша частина вашого життя та зусиль буде присвячена його підтримці. Краще робити поступово маленькі кроки до ідеальної фігури. І якщо вам не виходить виглядати, як з обкладинки журналу, варто просто досягти нормальної для свого росту ваги, не зводячи себе подальшими дієтами. На те, як виглядає тіло, впливає багато факторів. Тож кожен організм унікальний. Якщо ви готові до підрахунку калорій та інтенсивних тренувань, бажаємо витримки, волі, терпіння. Обов'язково знайдіть свого тренера та дієтолога.

Для написання статті були використані такі наукові джерела:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550

•  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683

•  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131

•  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886

•  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

•  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910

Раніше ми розповідали, чи справді душ Шарко допомагає позбутися целюліту. Відповідь знає фітнес-тренер.