Наш раціон харчування – ключ до міцного сну: чи впливає їжа на нічний відпочинок

Наш щоденний раціон має значний вплив на якість і тривалість сну!

Щоб якісно і добре спати, потрібно робити для цього кілька речей вдень. На процес засинання і нічного відпочинку значний вплив має їжа, яку ми вживаємо протягом дня і особливо ввечері, перед сном.

Більшість людей можуть дотримуватися правильного харчування протягом дня, а ввечері дозволяють собі з’їсти щось шкідливе або надто багато. Тому потрібно переглянути свої харчові звички, пропонує в instagram дієтолог Галина Незговорова.

Що впливає на якість сну

• Якщо вечеряти пізно, існує високий ризик переїсти, збільшити вагу і погіршити якість сну.

• Надмірна кількість їжі перед сном гальмує аутофагію – природний процес оновлення клітин.

• Нестача клітковини у раціоні (овочі, ягоди, крупи, зелень) скорочує фазу повільного сну і знижує його якість.

• Вживання алкоголю погіршує сон, може спричиняти апное та знижує загальну якість відпочинку.

• Дієти з високим глікемічним індексом збільшують частоту пробуджень порівняно з низькоглікемічними дієтами. “Для сну цукор – це як алкоголь, але без задоволення!”, зазначає дієтолог.

• Низькожирова дієта часто асоціюється з порушенням сну і підвищеною сонливістю вдень.

• Апное уві сні пов’язане з дефіцитом вітаміну D (морська риба – основне джерело). Низький рівень цього вітаміну посилює негативні наслідки апное.

• Кофеїн та надмір рідини у другій половині дня знижують якість сну.

Рекомендації щодо здорового сну

• Важливо дотримуватися режиму харчування та уникати перекусів.

• Візьміть за правило вечеряти не пізніше, ніж за 2 години до сну, і споживати не більше 25% від добової кількості калорій.

• У другій половині дня надайте перевагу трав’яним напоям (меліса, м’ята, чебрець, ромашка) та уникайте вживання кави і чаю.

• Робіть раціон різноманітним із продуктів із низьким глікемічним індексом. Це сприятиме спокійному сну.

• Споживання білка на рівні 20% від добової норми калорій позитивно впливає на сон, незалежно від його походження.

• Риба (джерело вітаміну D та омега-3), фрукти та ягоди (особливо ківі та вишня) покращують загальну якість сну і самопочуття.

• Продукти, багаті на магній і цинк (чорний шоколад, насіння, горіхи), допомагають при синдромі неспокійних ніг, проблемах з кінцівками під час сну та безсонні.

Раніше ми розповідали, що може впливати на якість сну на думку відомої сомнологині. Про всі нюанси нічного відпочинку дізнавайтеся у матеріалі.