Війна краде сон: експерт розповів, як повернути собі якісний відпочинок

Прості кроки, які реально працюють

На жаль, стрес і постійна тривожність вже давно стали постійними супутниками багатьох українців. В таких умовах сон часто страждає першим, хоча саме якісний відпочинок є критично важливим для фізичного і ментального здоровʼя. На цьому наголошують і медики, і психологи. Тому у цій статті ми розповідаємо, як можна спробувати самостійно налагодити якісний сон, який у нас вкрала повномасштабка.

Про те, як заснути в умовах постійного стресу та наскільки реально підтримувати здоровий сон під час війни, у програмі “Ранок Вдома” на телеканалі “Дім” розповів дослідник лабораторії сну і свідомості Антон Курапов.

Почати варто з того, що сон – це єдиний механізм відновлення організму. Замінити його неможливо абсолютно нічим, тому людям необхідно спати достатню кількість годин, пояснює експерт. 

Організм може прийняти стрес, але це умовна адаптація. Відповідно, і сон буде проходити в умовах хронічного стресу, але має іншу якість. Є два методи вимірювання сну: обʼєктивний і субʼєктивний. Обʼєктивний – той, який можна вимірити приладами, а субʼєктивний – як людина почуватиметься після пробудження. Навіть, якщо прилади показують, що людина спала достатньо, сама вона може відчувати, що сон був поганим ,

Нестача якісного сну впливає на когнітивні здібності, памʼять, увагу, концентрацію тощо. Вважається, що для повноцінного відновлення людям необхідно спати від 7 до 9 годин на добу.

Та, звісно ж, усе в людському організмі індивідуально. Хтось може спати трохи менше і почуватися прекрасно, а комусь і цього часу здаватиметься замало.

Є ще один важливий компонент – хронотип, — продовжує Антон Курапов. — Так, насправді існує розподіл на жайворонків і сов. Визначити, до якого хронотипу ви відноситеся – легко. Достатньо уявити, що вас чекає тест, від результатів якого, залежить ваше подальше життя, і питання: о котрій годині ви б його запланували? Жаворонки оберуть час до обіду, сови ж нададуть перевагу другій половині дня.

Крім того, слід звернути увагу на те, як довго ви засинаєте. Золотим стандартом є 15 хв. Як правило, людям заважають заснути постійні роздуми – румінації. Але дослідники розробили вправи, які допоможуть переключитися. Серед таких експерт виділяє одну з найпростіших: щоб заспокоїти свої думки, людині потрібно уявити дерево, листя з якого падає у струмок, а течія несе його далі. Уявивши це, почніть думати, що разом із листочками у воду осипаються й ваші думки, вони спокійно пливуть за течією і більше вам не заважають.

Це працює і допомагає принаймні зменшити кількість і інтенсивність думок ,

Експерт також радить звернути увагу на вправу “мʼязова релаксація Джекобсона”, про яку ми докладно розповідали раніше. Для збільшення відсотка глибокого сну, слід підтримувати правильну температуру – приблизно 18-20 градусів, провітрювати приміщення і мати власний вечірній ритуал – будь-яка дія, яка повторюватиметься щовечора перед сном. Це може бути, наприклад, чашка заспокійливого чаю, яку ви випиваєте у спокійній обстановці, читання книги абощо.

При цьому, якщо перед сном ви любите посидіти у телефоні, переглядайте вміст на приглушених тонах – без яскравого світла. А ще відновити нормальний сон і почати спокійно засинати допоможуть дихальні вправи. 

Також радимо дізнатися про швидкий спосіб заснути за 2 хвилини. Розповідаємо, що треба зробити, аби овець не довелося рахувати сотнями 😌