Труднощі схуднення після вагітності: велике інтерв'ю з мамою трьох дітей, інфлюенсером Іриною Адоніною про те, як повернутися у форму після пологів (і не тільки)

Багато жінок після пологів стикаються з проблемою зайвої ваги. Деякі з них відразу сідають на дієту, деякі займаються фізичними активностями, а деякі вдаються до небезпечних заходів, щоб досягти результату якомога швидше, шкодячи при цьому своєму здоров’ю. Багатодітна мама, засновниця благодійного руху United for Freedom, інфлюенсерка Ірина Адоніна розповіла про власний досвід зі схуднення після пологів, а також надала корисні поради, як психологічний стан впливає на зайву вагу, та як краще схуднути без шкоди здоров’ю.

• Ірино, розкажіть, з чого почався ваш власний досвід зі схуднення після вагітності?

Коли я вперше народила у 24 роки, питання з приводу схуднення у мене тривало недовго. Я майже повернулася у свою вагу вже через пів року, при цьому навіть не займаючись спортом. Я завагітніла вдруге, і тоді вже зрозуміла, що хочу займатися собою, приділяти більше часу собі та своєму тілу. Якщо за першу вагітність я набрала 13,5 кг, то за другу було всього 8 кг. Після других пологів мені хотілося швидше привести себе в форму, тому я повернулася у свою вагу вже за півтора місяця, нашкодивши при цьому собі та своєму здоров’ю. Через півтора року сталася третя вагітність. І тоді вирішила "відірватися" і набрала близько 15 кг, які дуже довго скидала. Напевно, я ще й досі не прийшла до кінця у свою хорошу форму, яка була до вагітностей.

• Як на ваш розсуд, зайва вага залежить від генетики?

В моїй сім’ї немає людей зі схильністю до зайвої ваги, тому скажу, що генетично мені пощастило. Але за час вагітності я зрозуміла, що вага дуже залежить від психоемоційного стану і загального настрою. Тобто, якщо в період вагітності ви для себе вирішуєте, що ви хочете правильно харчуватися, щоб не набрати багато ваги, тоді ви на 100% цього досягнете і будете контролювати. Але якщо ж вагітною ви  відчуваєте слабинку, тоді потрібно бути готовою до того, що після пологів треба буде працювати вдвічі більше, ніж у тому випадку, коли ви стежите за своїм харчуванням.

Загалом, після пологів метаболізм працює зовсім по-іншому, тому деякі жінки під час лактації худнуть, а деякі, навпаки, ще більше поправляються. І ми ніяк не можемо на це вплинути, оскільки наш організм і гормональний фон сам вибирає, як буде на це реагувати.

• Назвіть 5 чинників, які впливають на набір зайвої ваги, та як ви радите їх уникнути?

У моєму випадку, перший фактор — це психоемоційний стан. Другий — фізіологічний набір ваги, який набирається під час вагітності. В медицині є певні показники, які показують норми набору зайвої ваги під час вагітності. Медики не радять набирати менше, ніж ці показники. І звичайно ж, це збій гормонального фону, постійні стреси. Це недосип, зміна свого режиму дня, а також режим харчування.

• Можете поділитися з нами вашим досвідом схуднення та чеклистом правильного харчування?

На своєму досвіді я зрозуміла, що схуднення — це великий шлях, який потрібно проходити з розумом, щоб не нашкодити собі. Звичайно ж, ніхто не скасовує збалансоване, раціональне, правильне харчування. Зараз я бачу, що в Інстаграмі з'явилося дуже багато порад. Я вважаю, що радити може тільки професіонал, знаючи вас особисто і розуміючи ваші аналізи.

Але точно хочу сказати, що не потрібно екстрених схуднень, наприклад "кето дієт", які зараз рекламуються через реклами та марафони. Я ще не чула жодного хорошого відгуку від дівчат, яким вони б реально допомогли. Також була історія з соками, на які всі активно сиділи деякий проміжок часу, а потім лежали в лікарні з проблемами підшлункової залози.

Тому хочу сказати, що зменшення порцій — це головне, що я для себе винесла у схудненні. Перший час відчувається почуття голоду, але потім ми до цього звикаємо. Має бути раціональне харчування, де є жири, білки та вуглеводи, тому що ті дієти, які виключають вуглеводи, впливають на порушення менструального циклу у жінок. Якщо ви хочете конкретне меню, я його скласти не можу, бо я не дієтолог, але точно хочу сказати, що має бути триразове харчування без перекусів, де останній прийом їжі не пізніше 19:00 вечора. І в ідеалі це має бути переважна наявність білка і клітковини.

Обов'язково потрібно дотримуватись водного балансу. Я не можу сказати, яку норму потрібно пити кожному в залежності від вашої ваги, але свої 2 л потрібно кожному випивати. Чистої води, не включно з чаями та соками. Звісно ж слідкувати за вживанням соків, солодкого чаю, тому що, коли ми вживаємо сік або щось солодке з напоїв під час їжі, то в нас спочатку підвищується цукор, і через те відбувається зовсім інше засвоєння їжі. Тому якщо ви любите фреш, то його краще випивати після вживання їжі та, бажано, в першій половині дня.

• Чим відрізняється надмірна вага від ожиріння?

Відрізняється тим, що ожиріння — це діагноз, який ставить лікар. Ожиріння розраховується за простою формулою — це коли беруть масу тіла і зріст, і вимірюють індекс. Якщо індекс вищий за певну цифру, то це діагноз ожиріння. Надмірна вага — це просто стан, який може відчувати людина.

• Чи можливо схуднути, не займаючись спортом?

Так, можна схуднути, коригуючи свій раціон, водний баланс і режим дня, де сон має становити не менше восьми годин. Він має починатися о 9-10 годині вечора, коли вироблення мелатоніну у нас на найвищому рівні. Також, спорт можна замінити просто прогулянкою. Якщо у вас є маленькі діти, то це може бути корисно не тільки вам, а ще й дітям. Також прогулянки з коляскою, вечірні прогулянки перед сном, ранкові прогулянки перед початком робочого дня приведуть вас не тільки до кращого фізичного стану, а й до кращого психоемоційного.

• Назвіть ваш ТОП-3 корисних перекуси

Якщо є перекус, то у мене завжди це яблуко, банан і вода. Як каже моя масажистка: "Найкращий перекус — це яблуко. Якщо ти не хочеш з'їсти яблуко, значить ти не хочеш їсти".  Тому я теж так вважаю. Коли є відчуття голоду, то найкраще — це з'їсти яблуко, а якщо яблуко не хочеться, значить і їсти не хочеться.

• Скажіть, як ви ставитеся до дієт?

Я ставлюся скептично. Я знаю, що добре працює розвантажувальний день. За хорошого раціону, правильного харчування, який йде по життю, не має бути дієт. Має бути просто нормальне, збалансоване харчування завжди. Взагалі, в ідеалі, для себе я розумію, що краще завжди харчуватися правильно.

Потрібно налаштувати свій організм на правильне харчування, ніж кидатися в крайнощі. Тобто сьогодні їсти McDonald’s, заїдати шоколадкою, а завтра сидіти на жорсткій дієті, з розвантажувальним днем із грейпфрутів — це не ок. Тому зараз я намагаюся максимально спрямувати свій раціон на правильне харчування, з нормальним режимом дня. Ну звичайно ж зараз, у стані постійних стресів, у мене не завжди це виходить. Але взагалі, ставлення до дієт у мене скептичне, і я розумію, що більшість дієт на нас позитивно не впливає.

• Як ви вважаєте, чи можливо скидати зайві кілограми, не відмовляючись від хліба?

Можливо, якщо ми їмо хліб та вуглеводи у першій половині дня, тому що вони потрібні у будь-якому разі. Відсутність вуглеводів впливає на жіночий організм не завжди добре — може збитися менструальний цикл, якщо ми взагалі їх приберемо. Просто їх потрібно їсти за правильним часом, наприклад, на сніданок. Також ми можемо використовувати такі вуглеводи, як каші, які 100 % добре впливають на організм. Це вівсяна, гречана, і взагалі будь-яка каша, яку ви любите. Тому, в першій половині дня, найкращий сніданок — це прийом вуглеводів, завдяки яким ми отримуємо заряд енергії та сил на цілий день.

• Як має виглядати ідеальна вечеря під час схуднення?

Це запечена або відварна риба з овочами на грилі або в духовці, де є велика кількість білка і клітковини. Це найкраща вечеря, яка 100% піде на користь. Звісно ж, це залежить від часу доби, в який ми її вживаємо. Тобто, це не має бути о 22:00. Найкраще зробити це до 19:00 годин. Або абсолютно прибрати алкоголь, або тішити себе п'ятницями, раз на тиждень, не більш ніж одним келихом вина. Це якщо ми хочемо скинути вагу.

На своєму досвіді я хочу сказати, що я худну тільки тоді, коли повністю виключаю алкоголь. Я розумію, що це вуглеводи, які зайві, які не потрібні, і дуже сильно бачу, як змінюється моє тіло і мій організм, коли я перебуваю на безалкогольній дієті. У мене покращується якість шкіри обличчя, якість шкіри тіла, і вага скидається набагато легше, ніж тоді, коли я дозволяю собі випити.

• Як вам вдалося повернутися в форму після вагітності?

Повернутися у форму після вагітності дуже важко. Тут 100% ми розуміємо, що є питання: "жінки годують грудьми чи не годують?". Від цього ми можемо коригувати харчування і дієту.  Якщо жінка перебуває в періоді лактації, тоді вона повинна максимально виставити свою дієту на підвищення лактації, щоб у неї було молоко і було чим годувати дитину.  Жінці в цей період краще не займається схудненням, а спрямувати всю свою енергію на питання лактації,  і закрити питання з цією проблемою. У цей період не можна робити масаж, оскільки ми можемо змінити смак жіночого молока, і в ньому можуть виявитися токсини. Це точно не найкращий час для жінки, коли можна займатися своїм тілом.

Але коли годування груддю закінчується, настає цей самий період, коли можна увірватися в усі б'юті-процедури, і вже тоді можна підключити масажі. Комусь більше підходять ручні, комусь апаратні. Особисто я за ручний масаж хорошого фахівця, який відчуває тіло і розуміє, де можна попрацювати більше, а де менше. Так само ми говоримо про правильне харчування за часом. Режим сну, коли поруч є маленька дитина, природно не виходить вибудувати, але потрібно максимально намагатися залучати чоловіка, рідних або знаходити помічника, який може допомогти нормально вибудувати режим дня саме для мами.

Також це домашній догляд. І в ідеалі, звичайно ж, додавання фізичної активності — силові тренування два рази на тиждень. Якщо є можливість — додати кардіо, якщо ні — тоді просто зупинитися на обов’язкових прогулянках по 10.000 кроків.

Нагадаємо, нещодавно ми розповіли про правила нічного догляду за шкірою від Барбі Феррейри.