Багато жінок після пологів стикаються з проблемою зайвої ваги. Деякі з них відразу сідають на дієту, деякі займаються фізичними активностями, а деякі вдаються до небезпечних заходів, щоб досягти результату якомога швидше, шкодячи при цьому своєму здоров’ю. Багатодітна мама, засновниця благодійного руху United for Freedom , інфлюенсерка Ірина Адоніна розповіла про власний досвід зі схуднення після пологів, а також надала корисні поради, як психологічний стан впливає на зайву вагу, та як краще схуднути без шкоди здоров’ю.

• Ірино, розкажіть, з чого почався ваш власний досвід зі схуднення після вагітності?

Коли я вперше народила у 24 роки, питання з приводу схуднення у мене тривало недовго. Я майже повернулася у свою вагу вже через пів року, при цьому навіть не займаючись спортом. Я завагітніла вдруге, і тоді вже зрозуміла, що хочу займатися собою, приділяти більше часу собі та своєму тілу. Якщо за першу вагітність я набрала 13,5 кг, то за другу було всього 8 кг. Після других пологів мені хотілося швидше привести себе в форму, тому я повернулася у свою вагу вже за півтора місяця, нашкодивши при цьому собі та своєму здоров’ю. Через півтора року сталася третя вагітність. І тоді вирішила "відірватися" і набрала близько 15 кг, які дуже довго скидала. Напевно, я ще й досі не прийшла до кінця у свою хорошу форму, яка була до вагітностей.

• Як на ваш розсуд, зайва вага залежить від генетики?

В моїй сім’ї немає людей зі схильністю до зайвої ваги, тому скажу, що генетично мені пощастило. Але за час вагітності я зрозуміла, що вага дуже залежить від психоемоційного стану і загального настрою. Тобто, якщо в період вагітності ви для себе вирішуєте, що ви хочете правильно харчуватися, щоб не набрати багато ваги, тоді ви на 100% цього досягнете і будете контролювати. Але якщо ж вагітною ви  відчуваєте слабинку, тоді потрібно бути готовою до того, що після пологів треба буде працювати вдвічі більше, ніж у тому випадку, коли ви стежите за своїм харчуванням.

Загалом, після пологів метаболізм працює зовсім по-іншому, тому деякі жінки під час лактації худнуть, а деякі, навпаки, ще більше поправляються. І ми ніяк не можемо на це вплинути, оскільки наш організм і гормональний фон сам вибирає, як буде на це реагувати.

• Назвіть 5 чинників, які впливають на набір зайвої ваги, та як ви радите їх уникнути?

У моєму випадку, перший фактор — це психоемоційний стан. Другий — фізіологічний набір ваги, який набирається під час вагітності. В медицині є певні показники, які показують норми набору зайвої ваги під час вагітності. Медики не радять набирати менше, ніж ці показники. І звичайно ж, це збій гормонального фону, постійні стреси. Це недосип, зміна свого режиму дня, а також режим харчування.

• Можете поділитися з нами вашим досвідом схуднення та чеклистом правильного харчування?

На своєму досвіді я зрозуміла, що схуднення — це великий шлях, який потрібно проходити з розумом, щоб не нашкодити собі. Звичайно ж, ніхто не скасовує збалансоване, раціональне, правильне харчування. Зараз я бачу, що в Інстаграмі з'явилося дуже багато порад. Я вважаю, що радити може тільки професіонал, знаючи вас особисто і розуміючи ваші аналізи.

Але точно хочу сказати, що не потрібно екстрених схуднень, наприклад "кето дієт", які зараз рекламуються через реклами та марафони. Я ще не чула жодного хорошого відгуку від дівчат, яким вони б реально допомогли. Також була історія з соками, на які всі активно сиділи деякий проміжок часу, а потім лежали в лікарні з проблемами підшлункової залози.

Тому хочу сказати, що зменшення порцій — це головне, що я для себе винесла у схудненні. Перший час відчувається почуття голоду, але потім ми до цього звикаємо. Має бути раціональне харчування, де є жири, білки та вуглеводи, тому що ті дієти, які виключають вуглеводи, впливають на порушення менструального циклу у жінок. Якщо ви хочете конкретне меню, я його скласти не можу, бо я не дієтолог, але точно хочу сказати, що має бути триразове харчування без перекусів, де останній прийом їжі не пізніше 19:00 вечора. І в ідеалі це має бути переважна наявність білка і клітковини.

Обов'язково потрібно дотримуватись водного балансу. Я не можу сказати, яку норму потрібно пити кожному в залежності від вашої ваги, але свої 2 л потрібно кожному випивати. Чистої води, не включно з чаями та соками. Звісно ж слідкувати за вживанням соків, солодкого чаю, тому що, коли ми вживаємо сік або щось солодке з напоїв під час їжі, то в нас спочатку підвищується цукор, і через те відбувається зовсім інше засвоєння їжі. Тому якщо ви любите фреш, то його краще випивати після вживання їжі та, бажано, в першій половині дня.

• Чим відрізняється надмірна вага від ожиріння?

Відрізняється тим, що ожиріння — це діагноз, який ставить лікар. Ожиріння розраховується за простою формулою — це коли беруть масу тіла і зріст, і вимірюють індекс. Якщо індекс вищий за певну цифру, то це діагноз ожиріння. Надмірна вага — це просто стан, який може відчувати людина.

• Чи можливо схуднути, не займаючись спортом?

Так, можна схуднути, коригуючи свій раціон, водний баланс і режим дня, де сон має становити не менше восьми годин. Він має починатися о 9-10 годині вечора, коли вироблення мелатоніну у нас на найвищому рівні. Також, спорт можна замінити просто прогулянкою. Якщо у вас є маленькі діти, то це може бути корисно не тільки вам, а ще й дітям. Також прогулянки з коляскою, вечірні прогулянки перед сном, ранкові прогулянки перед початком робочого дня приведуть вас не тільки до кращого фізичного стану, а й до кращого психоемоційного.

• Назвіть ваш ТОП-3 корисних перекуси

Якщо є перекус, то у мене завжди це яблуко, банан і вода. Як каже моя масажистка: "Найкращий перекус — це яблуко. Якщо ти не хочеш з'їсти яблуко, значить ти не хочеш їсти".  Тому я теж так вважаю. Коли є відчуття голоду, то найкраще — це з'їсти яблуко, а якщо яблуко не хочеться, значить і їсти не хочеться.

• Скажіть, як ви ставитеся до дієт?

Я ставлюся скептично. Я знаю, що добре працює розвантажувальний день. За хорошого раціону, правильного харчування, який йде по життю, не має бути дієт. Має бути просто нормальне, збалансоване харчування завжди. Взагалі, в ідеалі, для себе я розумію, що краще завжди харчуватися правильно.

Потрібно налаштувати свій організм на правильне харчування, ніж кидатися в крайнощі. Тобто сьогодні їсти McDonald’s, заїдати шоколадкою, а завтра сидіти на жорсткій дієті, з розвантажувальним днем із грейпфрутів — це не ок. Тому зараз я намагаюся максимально спрямувати свій раціон на правильне харчування, з нормальним режимом дня. Ну звичайно ж зараз, у стані постійних стресів, у мене не завжди це виходить. Але взагалі, ставлення до дієт у мене скептичне, і я розумію, що більшість дієт на нас позитивно не впливає.

• Як ви вважаєте, чи можливо скидати зайві кілограми, не відмовляючись від хліба?

Можливо, якщо ми їмо хліб та вуглеводи у першій половині дня, тому що вони потрібні у будь-якому разі. Відсутність вуглеводів впливає на жіночий організм не завжди добре — може збитися менструальний цикл, якщо ми взагалі їх приберемо. Просто їх потрібно їсти за правильним часом, наприклад, на сніданок. Також ми можемо використовувати такі вуглеводи, як каші, які 100 % добре впливають на організм. Це вівсяна, гречана, і взагалі будь-яка каша, яку ви любите. Тому, в першій половині дня, найкращий сніданок — це прийом вуглеводів, завдяки яким ми отримуємо заряд енергії та сил на цілий день.

• Як має виглядати ідеальна вечеря під час схуднення?

Це запечена або відварна риба з овочами на грилі або в духовці, де є велика кількість білка і клітковини. Це найкраща вечеря, яка 100% піде на користь. Звісно ж, це залежить від часу доби, в який ми її вживаємо. Тобто, це не має бути о 22:00. Найкраще зробити це до 19:00 годин. Або абсолютно прибрати алкоголь, або тішити себе п'ятницями, раз на тиждень, не більш ніж одним келихом вина. Це якщо ми хочемо скинути вагу.

На своєму досвіді я хочу сказати, що я худну тільки тоді, коли повністю виключаю алкоголь. Я розумію, що це вуглеводи, які зайві, які не потрібні, і дуже сильно бачу, як змінюється моє тіло і мій організм, коли я перебуваю на безалкогольній дієті. У мене покращується якість шкіри обличчя, якість шкіри тіла, і вага скидається набагато легше, ніж тоді, коли я дозволяю собі випити.

• Як вам вдалося повернутися в форму після вагітності?

Повернутися у форму після вагітності дуже важко. Тут 100% ми розуміємо, що є питання: "жінки годують грудьми чи не годують?". Від цього ми можемо коригувати харчування і дієту.  Якщо жінка перебуває в періоді лактації, тоді вона повинна максимально виставити свою дієту на підвищення лактації, щоб у неї було молоко і було чим годувати дитину.  Жінці в цей період краще не займається схудненням, а спрямувати всю свою енергію на питання лактації,  і закрити питання з цією проблемою. У цей період не можна робити масаж, оскільки ми можемо змінити смак жіночого молока, і в ньому можуть виявитися токсини. Це точно не найкращий час для жінки, коли можна займатися своїм тілом.

Але коли годування груддю закінчується, настає цей самий період, коли можна увірватися в усі б'юті-процедури, і вже тоді можна підключити масажі. Комусь більше підходять ручні, комусь апаратні. Особисто я за ручний масаж хорошого фахівця, який відчуває тіло і розуміє, де можна попрацювати більше, а де менше. Так само ми говоримо про правильне харчування за часом. Режим сну, коли поруч є маленька дитина, природно не виходить вибудувати, але потрібно максимально намагатися залучати чоловіка, рідних або знаходити помічника, який може допомогти нормально вибудувати режим дня саме для мами.

Також це домашній догляд. І в ідеалі, звичайно ж, додавання фізичної активності — силові тренування два рази на тиждень. Якщо є можливість — додати кардіо, якщо ні — тоді просто зупинитися на обов’язкових прогулянках по 10.000 кроків.

Нагадаємо, нещодавно ми розповіли про правила нічного догляду за шкірою від Барбі Феррейри .