Смачно, ситно і без зайвих кілограмів: меню правильного харчування на тиждень із простих продуктів

Бюджетне та корисне меню на тиждень з українських продуктів

Вже за кілька днів на календарі весна і це означає, що теплі куртки та пуховики ховатимуться у шафу, а на зміну діставатимуться улюблені сукні та підбори. Проте зима досить підступна і залишає на пам’ять кілька зайвих кілограмів, які можна швидко прибрати правильним харчуванням та смачним меню.

Схуднення — це не про обмеження, а про заміну, пише sport. Не можна відбирати у себе їжу, краще дати організму те, що йому дійсно потрібно для якісної роботи. Зробіть правильне харчування не тимчасовою дієтою, а комфортним стилем життя, а смачні страви на тиждень ми вже підготували для вас у матеріалі.

Запам’ятайте, правильне харчування - це не про суворі обмеження. Можна вживати солодощі, але краще робити їх самостійно. Не можна їсти мало і рідко, потрібно часто і саме стільки, скільки потрібно організму.

Здоровий раціон полягає в балансі та грамотному поєднанні знайомих нам продуктів, а не у дорогих суперфудах. Знайомі нам гречка, куряче філе, сезонні овочі та домашній сир можуть стати основою меню, яке не лише допоможе позбутися зайвих сантиметрів, а й поверне організму енергію.

З чого складається меню ПП на тиждень

Одна з основних схем, по якій можна будувати здорове меню на тиждень:

1. Сніданок: вуглеводи і трохи білка.

2. Другий сніданок.

3. Обід: м'ясо, овочі і гарнір.

4. Полудень.

5. Вечеря: овочі та птиця або риба.

6. За 1 годину до сну: кефір або пару ложок сиру.

Готове меню на тиждень: здорове харчування на 7 днів

Понеділок:

• Сніданок: овсяноблін з м'яким сиром і зеленню, чай або кава

• Перекус: фрукт

• Обід: бурий рис, тушкована яловичина, салатний мікс з лимонним соком

• Перекус: чізкейк з ягодами

• Вечеря: риба на пару з тушкованою овочевий сумішшю.

Вівторок:

• Сніданок: вівсяна каша з фруктами, чай

• Перекус: яйце-пашот, листя салату

• Обід: сочевичний суп, ц / з тост, сезонний салат

• Перекус: кефір

• Вечеря: запечені овочі і шматочок індички.

Середа:

• Сніданок: омлет з овочами, ц / з хліб, чай 

• Перекус: домашній брауні, кава

• Обід: гречка з рибними котлетами, брокколі

• Перекус: фрукт

• Вечеря: Овочевий салат з нежирним сиром, ц / з тост.

Четверг:

• Сніданок: гранола і кефір

• Перекус: фрукти

• Обід: ц / з паста з нежирним фаршем і томатом, салат

• Перекус: сирна запіканка

• Вечеря: тушкована капуста з куркою, салат з відвареного буряка.

Пятниця:

• Сніданок: ц / з тости з авокадо і лососем, чай

• Перекус: фруктовий салат

• Обід: плов з булгура з грибами, тушковані овочі

• Перекус: сир з медом

• Вечеря: варена телятина і салат зі свіжих овочів.

Субота:

• Сніданок: мультизлакова каша з маслом, тост з сиром, чай

• Перекус: домашній йогурт з ягодами

• Обід: овочевий суп-пюре з сухариками, парова куряча котлета

• Перекус: фрукти

• Вечеря: омлет з грибами і стакан томатного соку

Неділя:

• Сніданок: сирники зі сметаною

• Перекус: фрукт і горіхи

• Обід: тушкована куряча печінка, овочеве рагу

• Перекус: кефір, фрукт

• Вечеря: овочева запіканка з куркою.

Рецепти, які можна включити в здорове меню на тиждень

Cуп-пюре з гарбуза

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза,

• 2 картоплини,

• 1 морквина,

• 1 цибулина,

• 2 літри води (можна менше),

• 1 ст. л оливкової олії,

• сіль до смаку.

У тарілку: 

• часник,

• зелень,

• сухарики з ц / з хліба.

Нарізати на кубики і відварити. В кінці посолити. Овочі перемолоти блендером в пюре, повернути в бульйон і ретельно перемішати. Подавати із зеленню, часником, сухариками і ложкою сметани.

Брауні з бананом і вівсянкою

Інгредієнти:

• 70 г вівсяних пластівців,

• 40 г какао-порошку,

• 100 г чорного шоколаду,

• 3 яйця,

• 1 банан,

• 100 мл рослинного молока,

• 100 мл води, 

• коричневий цукор / мед / підсолоджувач на смак.

Глазур:

• 3 ст. л какао,

• 3 ст. л води.

Шоколад розтопити на водяній бані, пластівці перемолоти в борошно. Блендером збити яйця з бананом, молоком, водою і медом або цукром, змішати все разом і вилити у форму діаметром близько 16 см, вкриту пергаментом. Залишити в розігрітій на 180 градусів духовці на 30 хвилин. Окремо звареною глазур’ю полити готовий Брауні.

Овсяноблін з м'яким сиром

Інгредієнти:

• 50 г вівсяних пластівців,

• 1 яйце,

• 8 ст. л рослинного молока,

• сир,

• кріп,

• сіль на смак.

Потрібно перемолоти пластівці в борошно в блендері, додати яйце і молоко і перемішати все до однорідності. Підсмажити суміш на антипригарній сковороді без масла або на кокосовому, в готовий млинець покласти м'який сир з кропом. Начинку можна замінити на будь-яку іншу.

Запечена вівсянка з яблуком та корицею

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці (не швидкого приготування)

• 1 яблуко

• 1 яйце

• склянка молока (будь-якого)

• дрібка кориці.

Змішати пластівці з яйцем та молоком. Додати нарізане кубиками яблуко та корицю. Викласти у форму і запікати 20–25 хвилин при 180 C.

Салат з куркою та нутом

Інгредієнти:

• Відварене куряче філе

• консервований або варений нут

• свіжий огірок

• багато зелені (шпинат або петрушка)

• заправка з лимонного соку та оливкової олії.

Наріжте курку та огірок, змішайте з нутом та подрібненою зеленню. Полийте заправкою.

Сирні мафіни з зеленню

Інгредієнти:

• 200 г кисломолочного сиру (5%)

• 1 яйце

• 2 ст. л. цільнозернового борошна

• дрібка солі

• кріп або шпинат.

Правильне харчування може бути не лише корисним, а й смачним. Головне, радитися з дієтологом та правильно підбирати продукти.