Ідеальна формула: скільки калорій вживати, щоб скинути вагу

Яка кількість калорій потрібна на день, щоб худнути

Люди, які неодноразово вдавалися до дієт добре знають на власному досвіді, що скинути вагу простіше, ніж втримати її надалі. Тому краще правильно харчуватися, ніж постійно обмежувати себе і боятися з’їсти зайвий шматочок.

Важливо знайти ідеальний баланс між бажаною вагою та повноцінним життям. Як це зробити, щоб не страждало при цьому загальне здоров’я та самопочуття, розповіла лікарка та health-експерт Уляна Вернер, пише rbc.

1200 калорій - міф

Вважається, що харчування на 1200 калорій на день є ефективним способом схуднення, насправді це поширений міф, який не має наукового обґрунтування та навіть може шкодити здоров’ю.

Для кожної людини потребу у калоріях залежить від багатьох факторів, які треба враховувати. Це вага, вік, стать, обмін речовин та фізична активність. Якщо харчуватися на малу кількість калорій, це може призвести до дефіциту білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Також скорочення калорій призведе до того, що організм буде економити енергію, а коли ви повернетеся до звичного графіка харчування, вага повернеться назад.

Як розрахувати кількість калорій

Потрібна формула та дані: A - маса тіла; B - вік; C - ріст в см.

Найточніша формула для розрахунку BMR (basal metabolic rate), або РБМ (рівень базального метаболізму).

Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

• Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень - РБМ x 1,2)

• Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період - РБМ х 1,375)

• Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період - РБМ х 1,55)

• Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період - РБМ х 1,725)

• Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом - РБМ x 1,9)

Приклад розрахунку:

Наприклад: ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Кінцеве число є нормою калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. Якщо ви віднімете 200 від результату, то отримаєте число дефіциту, який необхідний вам для схуднення.

Як рахувати калорії

Багато додатків на телефоні дозволяють підрахувати всю їжу за день з точністю до останньої калорії. Записуйте все, що вживаєте за день для контролю.

Раніше ми розповідали про вправи, які дозолять спалити максимальну кількість калорій. Достатньо всього 6 вправ за одне тренування, щоб ефективно худнути.