Средиземноморская диета: меню, продукты для которого найдутся в магазинах

Средиземноморская диета это не столько диета, сколько образ жизни, в котором сочетаются основы здорового питания и традиционные вкусы и рецепты Средиземноморья. Реально ли питаться по этим принципам в Украине? Давайте разбираться вместе.

Средиземноморская диета: немного теории

Сегодня средиземноморская диета является одним из планов здорового питания, рекомендуемых американскими экспертами по питанию. Она также признана Всемирной организацией здравоохранения как образец здорового питания, пишет mayoclinic.org.

Существует длинный список причин, по которым врачи рекомендуют именно этот тип питания, поясняет доктор-кардиолог Хуман Ягобзаде.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца, — это следовать средиземноморской диете. Кроме того, появляется все больше свидетельств того, что это может помочь людям жить дольше,

— говорит он.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего в меню входят овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, оливковое масло, приправы с травами и специями.

Основные принципы средиземноморской диеты

Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Вот основные принципы питания, которых стоит придерживаться на этой диете:

• Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные жиры.

• Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.

• Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.

• Ограничьте количество красного мяса.

• Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара.

Кроме этого следует регулярно заниматься спортом, употреблять вино в умеренных количествах (конечно же, если вы пили и до этого — начинать пить вино для диеты не стоит).

Меню Средиземноморской диеты на неделю, которое подойдет и для украинцев

Издание Нealthline предлагает примерное меню на неделю для тех, кто хочет придерживаться средиземноморской диеты. Все блюда тут легко приготовить из продуктов, которые есть практически в каждом украинском магазине.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.

• Обед: цельнозерновой сэндвич с хумусом и овощами.

• Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат.

Вторник

• Завтрак: овсянка с черникой.

• Обед: лапша из кабачков капрезе с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

• Ужин: салат из помидоров, оливок, огурцов, фарро, запеченной форели и сыра фета.

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком.

• Обед: цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.

• Ужин: запеченная овощная лазанья.

Четверг

• Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.

• Обед: салат из киноа с нутом.

• Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и тушеные овощи с тостом из цельнозерновой муки.

• Обед: фаршированные лодочки из кабачков с соусом песто, колбасой из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром.

• Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.

Суббота

• Завтрак: овсянка с орехами и изюмом или ломтики яблока.

• Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками.

• Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками.

• Обед: миска фалафеля с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом.

• Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами.

Ранее мы публиковали  ТОП-12 продуктов, которые сжигают жир. Этот рейтинг составила нутрициолог Юлия Науменко.