Кето-дієта: що це таке і з чим її їдять. Все, що вам потрібно знати

Кето-дієта - принцип харчування з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка має безліч переваг для здоров'я, а не тільки для зниження ваги. Що це за дієта, чи є у неї протипоказання та відповіді на інші питання – у матеріалі Хочу.

Кето-дієта: короткий огляд

Кето-дієта – це різке скорочення споживання вуглеводів та заміну їх жирами. Ці зміни переводять тіло в метаболічний стан, який називається кетозом. У процесі цього тіло стає неймовірно ефективним у спалюванні жиру для одержання енергії, а також перетворює жир на кетони в печінці, які можуть забезпечувати мозок енергією.

Також кето-дієта може призвести до значного зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну.

Види кето-дієти

Видання Healthline наводить кілька видів кето-дієти:

• Стандартна кето-дієта – дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.

• Циклічна кето-дієта, яка включає періоди повторного харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, п'ять кето-днів, за якими йдуть два дні з високим вмістом вуглеводів.

• Цільова кето-дієта, що дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.

• Дієта з високим вмістом білка схожа на стандартну, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Стандартна версія кето-дієти є найбільш вивченою та рекомендованою.

Кето-дієта - ефективний спосіб схуднути

Дослідження показують, що кетодієта може бути настільки ж ефективною для зниження ваги, як і дієта з низьким вмістом жирів. При цьому дієта настільки ситна, що людині вдається схуднути, крім калорій і не відстежуючи споживання їжі.

Так, огляд 13 досліджень показав, що кето-дієта ефективніша для довгострокової втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів. Люди, які дотримувались кето-дієти, втратили в середньому на 0,9 кг більше, ніж група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жирів.

А згідно з іншим дослідженням, у якому брало участь 349 осіб з діабетом 2 типу, респонденти, які дотримувались кето-дієти, втратили в середньому 11,9 кг за два роки.

Переваги кето-дієти для здоров'я

Експертні дослідження показують, що кето-дієта не тільки допомагає привести вагу в норму, але й позитивно впливає на здоров'я:

• зменшує такі фактори ризику, як жирові відкладення, рівень хорошого холестерину, артеріальний тиск та рівень цукру в крові;

• зменшує симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнює її прогресування;

• дослідження показали, що кето-дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією;

• може знизити рівень інсуліну, що відіграє ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.

Кето-дієта: заборонені продукти

У цьому типі харчування має бути обмежена будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів. Це:

• солодощі: газовані напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки;

• зерна або крохмалі: продукти на основі пшениці, рис, макаронні вироби, крупи;

• фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, наприклад полуниці;

• квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут;

• коренеплоди та бульбоплоди: картопля, батат, морква, пастернак;

• знежирені або дієтичні продукти: знежирений майонез, заправки для салатів та приправи;

• шкідливі жири: перероблені олії, майонез;

• алкоголь: пиво, вино, лікер, коктейлі;

• дієтичні продукти без цукру: льодяники без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти та ін.

Мене кето-дієти на один тиждень

Видання Healthline опублікувала зразкове меню на тиждень для тих, хто хоче дотримуватися кето-дієти:

Понеділок

• сніданок: вегетаріанські та яєчні мафіни з помідорами

• обід: курячий салат з оливковою олією, сиром фета, оливками та гарніром

• вечеря: лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі

Вівторок

• сніданок: яйце, помідор, базилік та омлет зі шпинатом

• обід: мигдальне молоко, арахісове масло, шпинат, какао-порошок та молочний коктейль зі стевії з нарізаною полуницею

• вечеря: тако з сиром та сальсою

Середа

• сніданок: чіа-пудинг з горіховим молоком, кокосовою стружкою та ожиною

• обід: салат з креветок з авокадо

• вечеря: свинячі відбивні з сиром пармезан, броколі та салатом

Четвер

• сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями

• обід: жменя горіхів та палички селери з гуакамоле та сальсою

• вечеря: курка, фарширована соусом песто та вершковим сиром, та гарнір зі смажених кабачків

П'ятниця

• сніданок: грецький без цукру, цільномолочний йогурт з арахісовим маслом, какао-порошком та ягодами

• обід: тако з салатом з яловичого фаршу та нарізаним солодким перцем

• вечеря: цвітна капуста та овочева суміш

Субота

• сніданок: млинці з вершковим сиром із чорницею та смаженими грибами

• обід: салат з кабачків та буряків «локшина»

• вечеря: біла риба, приготована в оливковій олії з капустою та підсмаженими кедровими горішками

Неділя

• сніданок: яєчня з грибами

• обід: низьковуглеводна курка з кунжутом та броколі

• вечеря: спагетті з гарбуза Болоньєзе

Завжди намагайтеся чергувати овочі та м'ясо протягом тривалого часу, тому що кожен тип забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров'я,

– радять у виданні.

Побічні ефекти кето-дієти

Хоча кето-дієта зазвичай є безпечною для більшості, під час адаптації можуть виникнути деякі побічні ефекти:

• почуття голоду,

• проблеми зі сном,

• нудота,

• дискомфорт в органах травлення,

• зниження фізичної працездатності.

Крім того, кето-дієта може змінити водний та мінеральний баланс тіла, тому варто проконсультуватися з лікарем та додати до раціону вітаміни та добавки.

Також дотримання кето-дієти у довгостроковій перспективі може мати такі ризики:

• низький рівень білка в крові,

• зайвий жир у печінці,

• камені в нирках,

• дефіцит живильних мікроелементів

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми писали про те, що можна і чого не можна їсти за підвищеного холестерину. Головне в цьому питанні – відмовитись від продуктів, які містять транс-жири.