Спліт – це ефективний спосіб структурувати свій режим тренувань. Звичайно, в ідеальному світі можна щодня займатися тренуванням всього тіла, що включає силу, кардіо та гнучкість. Але насправді це просто неможливо. Саме тут на допомогу приходять спліт-тренування.

Що таке спліт-тренування?

Програма спліт це розділення тренувань для різних груп м'язів у різні дні, пояснює onepeloton.com.

Цей тип програми тренувань дуже популярний, тому що він сприяє швидшому відновленню та зростанню м'язів. Ви можете попрацювати над ногами у понеділок, над спиною та біцепсами у вівторок і так далі,

- каже інструктор Адріан Вільямс .

Під час сплиту замість того, щоб намагатися опрацювати кожну частину тіла за одне тренування, людина зосереджена лише на одній групі м'язів за раз, прагнучи опрацювати її до втоми.

Однією з найбільших переваг спліт-тренувань є те, що вони дозволяють приділяти більше уваги кожній групі м'язів, що потенційно покращує чіткість,

- зазначає Адріан.

Наприклад, під час тренування всього тіла у вас може бути всього кілька хвилин, щоб зміцнити руки за допомогою згинання рук на біцепс, жиму від плечей і віддачі назад на трицепс. Але в програмі спліт-тренувань у призначений для вас день рук ви зможете виконати три різні типи згинань рук на біцепс, впливаючи на м'язи під різними кутами.

Ще однією перевагою спліту, за словами інструктора, є підвищення інтенсивності тренувань.

Оскільки ви зосереджуєтеся на певних м'язах під час кожного тренування, ви можете навантажувати ці м'язи сильніше, ніж під час тренування всього тіла,

— пояснює він.

5 типів спліт-програм тренувань

Залежно від цілей та уподобань можна слідувати різним спліт-програмам тренувань. При цьому не обов'язково тренуватися щодня, налаштувати фокус заняття у такий спосіб можна і через день.

Спліт різних частин тіла

У такому спліті щодня присвячується певній групі м'язів. Наприклад, можна присвятити один день ногам, наступний – рукам та ще один – спині.

Верхній-нижній спліт

Також хорошим варіантом спліту може бути поділ на дні для верхньої та нижньої частини тіла. Це також гарна відправна точка для новачків у спліт-тренінгу. Так тренування не будуть надмірно сфокусовані на конкретному м'язі, а у тіла буде можливість відпочити та відновитись. Верхній-нижній спліт - чудовий варіант, якщо мета тренувань - загальне поліпшення фізичної форми, а не інтенсивне нарощування м'язів.

Спліт "штовхай-тягни-ноги"

Такий спліт поділяє тренування залежно від типу руху.

Дні поштовху зосереджені на м'язах, що використовуються для поштовху, таких як груди, трицепси і плечі, дні тяги - на м'язах, що "тягнуть", таких як спина і біцепс, а дні ніг - на нижню частину тіла,

– пояснює Адріан.

Класичний бодібілдерський спліт

Бодібілдери намагаються тренувати свої м'язи в ідеальній пропорції один до одного, тому щотижня їх потрібно тренувати однакову кількість часу. В результаті багато бодібілдерів виконують два короткі тренування щодня.

Такий спліт ділить тренування на ранкові та вечірні. Наприклад, один день може складатися з тренування квадрицепсів на початку дня та вправ на підколінні сухожилля пізніше.

П'ятиденний спліт

П'ятиденний спліт зазвичай включає зосередження уваги на одній або двох конкретних групах м'язів на день, оптимізацію обсягу і відновлення.

У цій програмі тренуватися потрібно п'ять днів на тиждень, а два інших відпочивати, щодня зосереджуючись на різних м'язових групах.

Раніше ми розповідали про те, як правильно займатись флай-йогою . Ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, що не всі вправи у такій йозі виконуються у повітрі.