Більшість це робить неправильно: 5 кроків до ідеальної планки, щоб не болів потім поперек

Скільки насправді треба простояти в планці, щоб перевірити свою витривалість, і як це робити правильно, читайте далі

Пам’ятаєте уроки фізкультури у школі? Як ми розминалися, бігали, стрибали, здавали нормативи… А багато хто ще й проходив випробування планкою — хто протримається найдовше. Тоді це здавалося просто перевіркою сили волі. Тепер же нам точно відомо: планка — це золотий стандарт оцінки стабільності та сили м’язів кора.

Наш корпус — це головний “двигун” тіла. Він пов'язує верхню та нижню частини, підтримує поставу, допомагає бігати швидше, піднімати важкі штуки й захищає від травм у повсякденному житті. А як оцінити свою фізичну форму за допомогою простого стояння у планці та як правильно виконувати цю фізичну вправу, ми розповімо далі разом із виданням Eat This, Not That і тренером Джаррод Ноббе.

5 простих кроків до ідеальної планки

Перш ніж засікати час, переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно. Погана техніка позбавляє планку користі й, більш того — шкодить спині. Тому дуже важливо навчитися ставати у планку правильно. І ось як це робиться:

1. Правильна позиція: лягаємо на підлогу обличчям донизу, спираючись на передпліччя та пальці ніг. Лікті ставимо чітко під плечима, а передпліччя тримаємо паралельно одне одному.

2. Ідеальна лінія: наші голова, шия, хребет і стегна мають утворювати одну пряму лінію. Не прогинайтеся в попереку й не випинайте таз угору.

3. Робота кора: щоб вправа мала ефективність, напружте м’язи живота, ніби підтягуючи пупок до хребта.

4. Включення всього тіла: також додатково треба стиснути сідниці, квадрицепси та звести лопатки — це допоможе розподілити навантаження рівномірно по всьому тілу.

5. Рівне дихання: дихайте глибоко й спокійно, без судомного хапання повітря ротом.

Скільки часу потрібно тримати планку?

Єдиного суворого нормативу не існує. Проте надійним орієнтиром для перевірки сили кора вважається 2 хв стояння у планці з ідеальною технікою. Вся річ у тім, що саме цього часу достатньо, аби якісно пропрацювати та перевірити на витривалість прямий, поперечний та косі м’язи живота, не перевантажуючи при цьому поперек.

А що робити, якщо ви тренуєтесь, а результату немає, ми писали раніше. Фітнес-експертка назвала приховану причину такої халепи та підказала, як це можна виправити.