Багато людей не хочуть (або ж просто не мають можливості) регулярно ходити в зал, аби скинути зайву вагу та підкачати м'язи. Все більше жінок та чоловіків воліють облаштувати мініспортзал у себе вдома , просто закупивши мінімально необхідний інвентар.

Втім, якщо йдеться про необхідність накачати сідниці, у більшості випадків вам навіть спеціальний інвентар не знадобиться! Як максимально швидко зробити свою попу міцною та красивою, регулярно тренуючись вдома, знає членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, аспірантка кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор і туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш . Як передає  elle.ua , на все про все знадобиться лише 2 тижні!

Важливо! Аби досягнути гарного результату, домашні тренування повинні бути регулярними. Перед тим виконанням вправ обов'язково слід розігрітися!

4 найкращі вправи для пружних сідниць, які легко виконувати вдома

1. Випади

Ця вправа вважається базовою для м'язів ніг та сідниць, однак вона доволі складна, адже вам постійно потрібно буде утримувати рівновагу.

Як виконувати вправу:

• Спина пряма.

• Одна нога виставляється вперед і ви плавно опускайтеся до паралелі стегна передньої ноги з підлогою.

Робіть по 10-14 підходів за одне тренування.

2. Румунська тяга

Для цієї вправи нам потрібні будуть гантелі.

Як виконувати вправу:

• Ноги ставимо на відстані трохи меншій за ширину плечей, а руки з гантелями опускаємо вниз.

• Далі робимо глибокий вдих і плавно відводимо таз назад - так, ніби хочете сісти на стілець, а корпус при цьому нахиліть вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду.

• Зробіть видих і плавно випряміть спину.

Зробіть 3 підходи по 20 разів.

3. Ходіння на сідницях

Ця вправа дуже корисна і допоможе покращити кровообіг у зоні тазу, зміцнити м`язи спини, живота і стегон, а також зменшити целюліт та набряклість ніг, каже експертка.

Сядьте на підлогу і пересувайтеся за допомогою сідниць уперед, допомагаючи собі руками. Потім поверніться у вихідне положення.

Як виконувати вправу:

• Треба сісти на підлогу і звести ноги разом. Спина при цьому рівна, а плечі відведені назад (тіло при цьому буде в напрузі).

• Далі потрібно почати "бігти" на сідницях: робиться це туди-назад у швидкому темпі і на вільному диханні.

"Пробігаємо" так 3-4 кола.

4. Сідничний місток

Ця вправа зміцнює сідниці та задню частину стегна. Також підвищує стабільність вашого корпусу (невеличкий приємний бонус до міцних накачаних сідниць).

Як виконувати вправу:

• Ляжте спиною на килимок, а руки розташуйте вздовж тіла, ноги при цьому зігнуті у колінах.

• Підіймайте таз над підлогою.

• Утримуйте це положення протягом 3-5 секунд.

Робимо 20 повторів.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми розповідали про  7 фантастичних переваг ранкової зарядки . Ви будете здивовані, наскільки просто насправді виділяти по кілька хвилин на день для себе, щоб потім насолоджуватись неперевершеним результатом!